Träning

Man kan se bäckenbotten som en del av all muskulatur som jobbar i samspel kring bäcken och bål.

Att utelämna de andra musklerna och enbart träna bäckenbotten ger i längden inte samma goda effekt som om man tränar alla musklerna som en fungerande enhet. Ryggmuskler, bukmuskler och alla musklerna i skinkorna bör delta i det långsiktiga arbetet.

Ett exempel:
När vi går och "drar benen efter oss" kutar vi i bröstryggen och svankar i ländrygg. Buken ramlar framåt och känner man efter så är det svårt att spänna bäckenbottenmusklerna.

Prova i stället att gå "med hållning", d.v.s. rak i ryggen med indragen buk och lätt spända muskler i skinkorna. Då finns plötsligt också bäckenbotten med.

Börja alltid med kortare träningspass 15-20 min ca 3 gånger/vecka om du inte tränat tidigare och öka allteftersom du blir starkare.

All träning ger bonuseffekter på hälsan som helhet.

Tips på träningsformer

• Raska promenader med "god hållning".
• Hoppfri jympa så länge du läcker relativt mycket. När musklerna blir starkare kan man förstås prova att hoppa lite grand men undvik belastande hopp med benen brett isär. Det är alltid lättare att hoppa i längsriktning med benen.
• Styrketräning med inriktning på de muskelgrupper vi nämnt. Be instruktörerna om hjälp.
• Längdskidor.
• Stavgång
• Core träning = stabilitetsträning för rygg, bål mage samt bäckenbotten

Träning efter förlossning

Kvinnor som har fött barn mister en del av elasticiteten och kraftfullheten i bäckenbottenmuskulaturen. Under graviditeten tynger barnet på och graviditetshormonerna påverkar bäckenbottens muskler för att underlätta inför förlossningen. Självklart har även själva förlossningen stor betydelse. Men kvinnor som fött med kejsarsnitt drabbas också av en förslappning i bäckenbottenmuskulaturen.

En del kvinnor är oroliga för att en vältränad bäckenmuskulatur kan försvåra födandet. Det är snarare det att kvinnan använder bäckenbotten felaktigt, det vill säga kniper i stället för att "öppna upp", som kan leda till att förlossningen tar längre tid.

Några veckor efter förlossningen görs en efterkontroll hos din barnmorska på mödravården. Då kontrolleras ofta din knipfunktion och barnmorskan kan ge dig råd efter behov.

De flesta har nog lite problem med att hålla tätt direkt efter förlossningen. Efter några månader brukar de besvären avta. Om besvären återkommer senare i livet är till viss del beroende av hur pass flitigt man tränar sin muskulatur i bäckenregionen.

När kan jag börja träna efter förlossningen?

Det beror förstås på om du är en van motionär redan innan graviditeten eller ej. Är du träningsvan kan du smyga igång med träning redan efter några veckor men har du ingen tidigare erfarenhet bör du avstå de aktivare formerna t.ex. jympa/styrketräning de första två-tre månaderna.

• Promenader är en bra aktivitet att starta med för alla oavsett tidigare vana. "Gå med hållning" så får du automatiskt träning av bålens muskulatur.
• Undvik belastande hopp så länge det känns obehagligt.
• Styrketräning för magmusklerna kan du starta med när du ser att magen dragit ihop sig så mycket att du kan hålla in den i stående.
• Undvik tunga lyft både under träning och i vardagen de första månaderna.